全10回のパーソナルトレーニングを3か月間で受けています。
前回の【脚痩せパーソナルトレーニング2回目】から約1週間が経ち、今回は第3回目です。
3回目の脚痩せパーソナルトレーニングでは、これらの順でご紹介していきます。
- 前回からの振り返りと感想
- レッスン内容
- 学んだこと
今回は、極限まで鍛える筋トレの目安を知ることやその大切さを学びました。
（今までの筋トレは全然筋肉に効いていなかったと思い知った…）
また痩せてるときも太いままだった前太ももの力み(りきみ)を取る方法も学びました。
力みが入ったままでは体重は落ちても美脚には一生なれないので、これは人生で知っておくべき内容だと実感しています。
▼私がパーソナルトレーニングを受けることにしたきっかけはこちらの記事にまとめています。
Contents
前回からの振り返りと感想
先週初めてのパーソナルトレーニングを行いました。
2回目からまるまる1週間経ちました。
連休があったので友達と2泊3日で旅行にも行きました。旅行中の過ごし方や気になる変化を紹介していきます。
連休時の食事管理｜外食はどうする？
旅行に行ってるときくらい、好きなものを食べたーい！
ということで、旅行中は好きなものを食べ、特に食事制限は気にしていません。
夜中にケーキも食べたし、お米もたくさん食べました。
その中でも気を付けたことは、以下の2つです。
- ご飯の食べる順番
- 旅行前後の食生活
食事の食べる順番はサラダ→お肉など→炭水化物で食べていました。
できるだけ糖質は最後の方に食べるように意識していました。
旅行中は好きなものを食べる代わりに、旅行前と後で空腹時間を作る1日2食にして調整していました。
体重は増えた？
帰宅後すぐに測ったところ、体重は800g増えました。
好きなものを食べていた割にはあまり増えなかったなーと思います。
食事の食べる順番と、旅行前の調整が効いていたのだと思います。
ジムには何回行った？
旅行中はもちろんジムに行けてないので、運動はしていません。
朝起きたらストレッチは20秒してました。
旅行から帰ってきてから、ジムには2日連続で行きました。
有酸素をメインにしたこともあってか、旅行前の体重にすぐに戻りました。
筋トレは極限までやることが大事
筋トレとは、言葉通り筋肉をトレーニングすることです。
「そりゃあ誰でも知ってるって！」という声が聞こえて聞こえそうですが、トレーニングマシンであなたは筋肉に影響がでるほどトレーニングできていますか？
ジムで見かけるマシーンを使う人の多くは、筋トレをしてる風になっていると思います。
なぜこんなことが言えるのかというと、私も今回トレーナーに筋トレの効果的な方法を教えてもらうまでマシーンを使って何となく筋トレをしてる風の一人だったからです。
ダイエットには「20回でもう限界！」が目安
筋肉を極限まで追い込まないと筋肉に効果はありません。
ダイエット目的で筋肉を引き締めたいと思っている場合は、20回でしんどくなるくらいの負荷をかけてトレーニングをするのが目安です。
しんどさの目安は、これくらいです。
今回初めて20回やりましたが、じんわり汗がでてきて、足がフラフラになりました…。
レッグプレスというスクワットに近い動きができるマシーンでは自分と同じ体重くらいの負荷を付けてやると、20回でもうバテバテになります(*ﾉωﾉ)
20回→30～40秒休憩→20回 と合計2セットします。
となると達成感はありますよね。
しかし、言い換えれば50回できるほどの負荷でしかトレーニングができていないという意味になります。
前太もものハリをなくす方法
私がパーソナルトレーニングを始めるきっかけとなった脚痩せに欠かせない太ももを一回り小さくすること。
太もも痩せのためには前太もものハリをなくすことが肝心です。
横から見て前太ももが張っていると、横幅が細くても足が太く見えてしまいます。
太ももの筋肉をマッサージする
太ももの筋肉をマッサージすることでゆるみが出て、美脚につながります。
マッサージ道具を使ってもいいですが、手でマッサージする方がおすすめです。
というのも、前太ももの筋肉でハリが強いところを自分で探しながらマッサージするのが効果的だからです。
足を延ばした状態で床にぺったと座り、親指で太ももの筋肉を刺激していきます。
一番気持ちがいいな～と感じる箇所が一番力みが強い箇所です。
その箇所をお風呂上りにオイルやクリームをつけてマッサージする効果的です。
「脚痩せにはマッサージがいい」と聞いたことはあったけど、面倒くさくてやっていませんでした。
確かに面倒くさいけど、マッサージさえすれば美脚になる！と考えて毎日お風呂あがりにやっています。
私はセルライト除去やむくみに効果があるといわれているヴェレダのオイルを使っています。
骨で支える感覚を体で覚える
人はまっすぐ立っていても、つま先重心だったり、かかと重心だったりと、まっすぐ立てている人はなかなかいません。
その人の癖で重心の位置も人によってバラバラです。
私はつま先重心の癖があるので、かかとに重心をもっていくように意識しています。
過ごす時間を考えても、ジムでの運動＜日常生活での行動なのは当たり前ですよね。
どれだけ頻繁にジムに行けたとしても、普段の姿勢や立ち方が悪ければ、脚痩せすることはできません。
そのため、どれだけ自分の癖を直して、正しい重心で行動できるのかが大切になります。
正しい重心で立つための目安としては、力をいれずにすとーんと骨で体を支えている感覚を自分で見つけていくしかありません。
太もものマッサージをすることで足が軽くなり、この感覚も感じやすくなるはずです。
学んだこと
- 旅行中は最大限楽しむ！好きなものを食べる
旅行の前後で食事の調整をしたらOK
- 毎朝、ストレッチや足踏みなどをして体の代謝をあげる
1日の初めに行うことで、その日の代謝は断然上がる
- 筋トレは極限を迎えるまでしないと意味がない
回数で考えるのではなく、しんどさで見極める
- 太もものハリをとるには、マッサージが効果的
力みを癖づけないためにも毎日やるべし！
