全10回のパーソナルトレーニングを3か月間で受けています。
前回の【脚痩せパーソナルトレーニング4回目】から約1週間が経ち、今回は第5回目です。トレーニングを始めて約1か月たちました。
5回目の脚痩せパーソナルトレーニングでは、これらの順でご紹介していきます。
- 前回からの振り返りと感想
- レッスン内容
- 学んだこと
今まではめちゃくちゃしんどく感じていたトレーニングの回数も、以前ほど体力の限界を感じなくなってきました。
今までやっていたトレーニングに慣れてきたタイミングと言えるでしょう。
ということは、その筋肉は少しは鍛えられた！ということになります！
今までのトレーニングの成果がでたと感じられたので「1か月続けてきてよかったな！」と思えた瞬間でした。
じゃあ、どのようにトレーニング方法を変えていくべきなのか？
今回は、トレーニングに慣れてきた段階の筋トレの変化のつけ方を学びました。
▼私がパーソナルトレーニングを受けることにしたきっかけはこちらの記事にまとめています。
Contents
前回からの振り返り
体重の変化は1か月でマイナス2Kg
トレーニングを始める前に1か月でマイナス2Kgずつ痩せる！と目標にしていたので、達成することができて嬉しいです。
このままいけば3か月でマイナス6Kgも達成できそうです。
作り置きで食事管理の負担を減らす
過去2週間は外食が続き、食事のコントロールが難しいのがデメリットでした。
毎回献立を考えるのも面倒だったので、本やYOUTUBEを参考に「低糖質の食事メニュー」を作り置きしました。
鶏肉は胸肉を味付けして冷凍にしたり、まとめて作れるおからのポテトサラダを作ってみたり工夫しました。
私はワンコイン以内で買えるこのレシピ本で献立の参考にしています。
もちろん紹介されているレシピもおいしかったです。
＼おすすめレシピ本／
筋トレに慣れてきたら変化をつけなきゃ体は引き締まらない
今やってるトレーニングでそこまでしんどさを感じなくなってきたということは、
- トレーニングしてる箇所の筋肉が強くなってきた(*‘∀‘)
- 今のトレーニングの方法じゃ筋肉には効かない(*_*)
ということになります。
トレーニングをして筋肉が強くなった！という成長の面は嬉しいことですが、今のままのトレーニングを続けていても、筋肉への負荷少ないため効果的なトレーニングにはならないんですね。
トレーニングに慣れてきた段階の今は「変化をつけるタイミング」です。
変化をつけるポイントはたったの2つだけです。
私がやっているメニューの変化を例にご紹介していきます。
セット数を増やす
今までが1セットだった人は2セットに！2セット行ってた人は3セットに変更すればOKです。
私は今までは基本的にすべてのトレーニングで1セット×20回を計2セット行っており、今回から2セット→3セットに変更しました。
1セットずつ40秒ほどの休憩をはさんでも、2セット目、3セット目ではウォォ～と声がでちゃうくらいしんどいです。
1セットあたりの回数は変える必要はありません。
回数を変えちゃう1回ずつの負荷が弱くなってくるので、筋トレの負荷は今までと変わらないようにしてください。
でも、後半ではめちゃくちゃしんどくなるので回数にはこだわりすぎないで大丈夫です。
（私の場合でも、3セット目の後半は10回できればいいところです）
＼意識するポイント／
回数ではなく、1回1回を全力パワーでやりきること
ウエイトを重くする
マシーンの重りを重たくするのは「負荷を付ける」という意味では分かりやすいですね。
今までのウエイトで1セット20回が楽にできちゃう場合、そのウエイトでは筋肉への効き目が少なくなってしまいます。
今のウエイトよりも急に＋10Kgはさすがにやりすぎなので、5Kgを目安に重さをプラスしてみてください。
▼スクワットの動きができるマシーン「レッグプレス」
今までは45Kgでトレーニングしていましたが、今回から49Kgでトレーニングするようにしました。
49Kgでトレーニングすると10回過ぎたところで「ここから後10回は無理じゃない？」と感じるようになり、20回を行ったときの脚はもうヘロヘロです。
＋10Kgも試してみましたが、重すぎて3回しただけで足に限界を感じました(*_*)
ウエイトの負荷をかける場合は、1回＋5Kgずつを目安にするといいでしょう。
こちらも回数にこだわりすぎず、重い負荷で少ない回数でトレーニングしましょう。
＼意識するポイント／
1回20セットが「もう無理…限界…(*´Д｀)」と感じなければそのウエイトは軽すぎる
学んだこと
- 筋トレは負荷をかけてこそ筋肉に効く
→20回でしんどい…と感じない場合はウエイトを＋5Kgしてみる
→セット回数を増やす（例：2セット→3セット
- 開脚は美脚になるうえで大事
→脚のラインが崩れているのは股関節のねじれが原因のひとつ
